El trail running continúa creciendo. Corredores de resistencia buscan desafiarse a sí mismos de nuevas maneras y cada día son más los corredores los que se interesan por contratar los servicios de un entrenador especializado en esta modalidad para obtener el máximo aprovechamiento de su esfuerzo diario.
Cuento con más de 10 años de experiencia en entrenamiento y carreras como atleta y entrenador. He ayudado a corredores de todos los niveles a prepararse y alcanzar sus objetivos tanto en ruta como carreras de montaña. Me gusta ver crecer a mis atletas, superar los contratiempos que surgen, disfruto cuando consiguen sus metas. Soy consciente de que no todos puedes contar con la figura del entrenador dentro de su organigrama deportivo por diversas razones, por eso, si tú eres de éstos últimos voy a darte unos consejos que te ayudarán a la selección de la carrera más idónea, el establecimiento de objetivos, la planificación y, por supuesto, el entrenamiento.
En las carreras por montaña existe un atractivo común para todos los que nos gustan estos desafíos. Lugares espectaculares surcados por senderos entre impresionantes montañas, la camaradería prevía que empieza en el briefing y se traslada al espacio de recogida de dorsales y hoteles. Se respira entusiasmo, ilusión, ánimo de conquista.
Las carreras por montaña están abiertas a corredores de todos los niveles, eso sí, requieren una forma física que garanticen al menos completar el recorrido sin percances, sin poner en riesgo la salud o sufrir alguna lesión por déficit o desequilibrios musculares.
En su mayoría, las carreras cuentan con distintas distancias y desniveles a fin de acoger a corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta élite con experiencia.
Aquí te dejo cuatro pasos sencillos que puedes seguir para comenzar tu aventura en el marco del trail running.
1. Encuentra una carrera
En primer lugar consultar el calendario CXM TRAIL de la FEDME nos sitúa en el punto de partida para establecer los objetivos. Además de esta web, existen otras donde se pueden consultar los eventos. Debes leer los detalles de las carreras que te puedan interesar: desniveles, dificultad técnica, fecha del evento, porque dependientemente de esto deberás hacerte las siguientes preguntas:
¿Eres capaz de alcanzar tu punto de forma para al menos completar la carrera de forma segura?
¿Tienes suficientes habilidades técnicas para completar la carrera de manera segura? Ejemplo; hay carreras donde predominan trazados técnicos y rocosos con desniveles exigentes, fuertes pendientes, correr de noche con frontal si es una carrera larga, rappel en algunos casos.
Dedica unos minutos a analizar los aspectos anteriores antes de precipitarte y tramitar la inscripción, porque debes de ser consciente y recordar que preparar una carrera de montaña exige no solo el sacrificio diario de entrenar, sino que en algunos casos incluye modificar el estilo de vida para obtener mayor disponibilidad y tiempo, mayor estado físico, cumplimiento de otros objetivos intermedios que te situaran en la línea de la adecuada preparación.
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento enfocado a carreras de trail running, pueden comprometer tu rendimiento en las carreras de asfalto, porque desde los trazados por los que deben transcurrir tus entrenamientos como los planos bioenergéticos en que se situaran los ritmos de carreras, te harán más resistente pero más lento. Esto ha de tenerse en cuenta en algunos casos porque hay corredores que establecen objetivos prioritarios de distinta índole (montaña – ruta o viceversa), viendose fustrados en algunas ocasiones por no consolidar sus espectativas en ambos escenarios. En otra entrada escribí sobre los criterios a seguir para la elección de una carrera. Puede resultarte interesante para la elección de tu carrera. Haz clic aquí para leer +
2. Define tus objetivos
Una vez que hayas encontrado una carrera, deberás considerar lo que quieres lograr. ¿Pretendes conseguir un Top-10?, ¿completarla por debajo de un determinado número de horas?, ¿terminar la prueba como un simple desafío personal? Se trate de lo que se trate se realista, y establece un objetivo concordante con tu nivel actual de condición física, recursos disponibles en forma de instalaciones con las que cuentas para tu entrenamiento (ejemplo: gimnasio) y sobre todo tiempo para poder entrenar otros aspectos distintos a la carrera a pie, como pueden ser trabajos de saltabilidad, equilibrio, propioscepción, yoga.
3. Planifica los detalles
Un paso importante es descubrir los detalles de tu carrera. El desnivel tanto positivo como negativo, las cotas de altura, porque este factor es muy importante a la hora de elegir las prendas de las que harás uso, tipo de terreno, avituallamientos, climatología de la zona para la época del año, etc., son algunos de los detalles que debe tener en cuenta. La temperatura oscila de forma considerable según la región entre cotas de 350 metros y 2000 metros de altitud. A menudo hay videos de ediciones anteriores que te situaran en el entorno por donde transcurre el recorrido. No te quedes con dudas y resuelve tus inquietudes dirigiéndote a la organización aunque sea por correo electrónico. No te preocupes si no hablas el idioma de los organizadores. La mayoría hablan inglés o pueden encontrar a alguien que lo haga.
Aquí te dejo algunas cosas a considerar:
¿Qué habilidades tienes y qué habilidades necesitas desarrollar antes del evento?
¿Tienes deficiencias en el estado físico, como ser capaz de correr cuesta arriba durante más de una hora?
Eres hábil para correr en senderos y terrenos rocosos, cuesta arriba, pero ¿y en llano y cuesta abajo? Correr cuesta abajo en terreno accidentado puede ser complicado y peligroso, y esto justifica la necesidad de trabajar la fuerza en forma excéntrica, por lo tanto este será un aspecto a tener en cuenta para el siguiente apartado.
4. Planifica tu entrenamiento
Ahora que tienes una lista de cosas en las que trabajar, puede comenzar a planificar tu entrenamiento. Si no tienes mucha experiencia o careces de conocimiento o capacitación para la planificación para este tipo de evento, es posible que desees obtener ayuda de alguien más experimentado, como un amigo o entrenador sin prejuicios.
Independientemente de lo que decidas, es bueno discutir tu plan con alguien para reforzar el compromiso y compartir la experiencia. Compartir tus entrenos con otros corredores pueden aumentar significativamente tus posibilidades de éxito.
Hay dos pasos claves a seguir: Primero, elije uno o dos de los aspectos más importantes de la aptitud física de tu lista de detalles y una o dos de las habilidades más importantes para desarrollar. En segundo lugar, lo mejor es enfatizar solo una o dos cosas a la vez para obtener la mayor ganancia de mejoras, pero también asegurarte de seguir entrenando todos los aspectos del estado físico. Por ejemplo, es posible que hayas elegido una carrera larga y, por lo tanto, tu objetivo principal de condición física puede ser desarrollar la resistencia para poder correr durante el tiempo que durará la carrera. Tus habilidades apuntan quizás a acostumbrarte a correr sobre terreno accidentado. Para entrenar esto, puede hacer algunas de tus sesiones de carrera en terreno más técnico. Sería una buena idea incluir algo de esto en los entrenamientos más largos para que desarrolles tu resistencia de una manera específica para cumplir tus objetivos de carrera. Una vez que haya hecho todo esto, revisa tu plan de entrenamiento para asegurarte de que tu el objetivo sea asequible y alcanzable y que el sacrificio y el entrenamiento sean aceptables dentro de tu día a día.
Si te surge algún problema o lesión, no tengas la menor duda en reconsiderar el plan de entrenamiento. Es mejor hacer las cosas bien desde el principio y luego encontrar alguna carrera más tarde que no mantenerte en el objetivo previamente establecido a sabiendas de que no alcanzas tu máximo potencial.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
