Las carreras de ruta 5K, 10K, medio maratón puede ser tu pasión pero esto no impide o justifica que algunas sesiones debas realizarlas en una pista de atletismo. Estudios recientes vienen a demostrar que serás más fuerte y correrás más rápido si desarrollas algunas sesiones en una pista de tartán.
El tartán provoca cierto rechazo en atletas populares. Corredores de nivel intermedio optan por hacer las series o intervalos en parques o espacios abiertos o lo que es peor, basar todo su entrenamiento en rodajes en aero-extensivo. Algunos, empujados por mi intención como entrenador de que entrenen sobre el material sintético, en sus respuestas hallé cierto rechazo a esta superficie argumentando razones personales (agobio, tedio, aburrimiento, y lo que me ha inspirado a escribir esta entrada es aquella respuesta: ... no tengo nivel para entrenar en pista...)
En busca de la evidencia científica
Con el fin de reforzar mi impulso sobre el desarrollo de algunas sesiones en el tartán, traté de buscar estudios donde sugieran que la pista produce mayores beneficios que una sesión de velocidad en el parque.
Encontré un excelente trabajo publicado en National Library of Medicine - Effects of Sprint Interval Training With Active Recovery vs. Endurance Training on Aerobic and Anaerobic Power, Muscular Strength, and Sprint Ability - donde fueron sometidos a estudio 42 corredores amateur. Éstos fueron divididos en dos grupos:
Grupo de control: este grupo de corredores entrenó tres veces por semana durante 10 semanas al 75% de su VO2 máx. - intensidad moderada -. Sus tiradas comenzaron con 30 minutos y aumentaron de forma gradual a 40 minutos durante el período de 10 semanas.
Grupo de entrenamiento en pista: este grupo de corredores también aumentó gradualmente el volumen como el grupo de control, pero todos sus entrenos se realizaron en una pista de 400 metros. En lugar de correr a un ritmo constante, hicieron intervalos de 200 metros y luego recuperaron caminaron o trotaron los siguientes 200 metros.
Antes y después del programa de 10 semanas, cada corredor realizó una serie de test para conocer su capacidad fisiológica. Estos incluyeron consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), carrera anaeróbica en cinta hasta el agotamiento (resultados de 12 km/h con una inclinación del 20%), extensión isocinética de piernas y fuerza de flexión de piernas, y tiempos de esprint de 50 m.
Los investigadores encontraron que si bien ambos grupos consiguieron aumentos similares en su capacidad aeróbica, el grupo de entrenamiento en pista experimentó numerosas ganancias adicionales. Quizás como era de esperar, su tiempo anaeróbico hasta el agotamiento, los tiempos de sprint, el VO2 máximo y la fuerza de las piernas mejoraron. Curiosamente, el grupo de pista también perdió una cantidad significativa de grasa corporal, mientras que el grupo de control no lo hizo.
La evidencia detrás del entrenamiento por intervalos no solo para corredores, sino para cualquier atleta de resistencia, es concluyente. Sin duda el trabajo de alta intensidad seguidos de breves períodos de descanso van aumentan la velocidad máxima, lo que no se produce en los atletas populares que basan sus entrenos en constantes rodajes dentro de la misma zona bioenergética o zona media.
Claramente, el trabajo de velocidad fue beneficioso para el grupo de entrenamiento en pista, pero la precisión y la facilidad con la que los atletas podían completar cada sesión también ayudaron.
El entorno controlado de la pista es perfecto para ritmos rápidos en los que se puede conseguir las máximas adaptaciones mediante una carga precisa de trabajo y recuperación. Se trata de un entorno (seguro) donde a buen seguro no se nos va a cruzar un perro o un ciclista. Para mantener ritmos rápidos también se requiere una alta concentración en el esfuerzo alejados de otras distracciones (regularidad). Puede resultar monótono o aburrido desarrollar un entreno en este espacio tal como me comentaban algunos corredores, pero poco a poco consolidarás una fortaleza mental que antes no tenías transferible a la competición (mentalidad).
Superficie para el desarrollo de la velocidad
Por supuesto, no todas las pistas son iguales. Las superficies de las pistas pueden variar en calidad, pero siempre nos van a ofrecer un buen agarre, una buena amortiguación y una superficie razonadamente nivelada. Una sesión semanal en pista nos agregará esa variedad en el entrenamiento que en ocasiones nos hace falta, además de contar con las distancias medidas de manera precisa (precisión).
Los intervalos son exigentes y provocan un mayor daño muscular que la carrera suave, lo que puede traducirse en lesiones, de ahí que si tu nivel como corredor es de iniciación, no pongas mucho énfasis, tómatelo con calma. Puedes iniciarte con solo 3 x 400 metros de esfuerzo (más el calentamiento y la vuelta a la calma). En otras sesiones posteriores puedes aumentar los intervalos, agregando 200 o 400 metros adicionales por semana. También vale la pena mantener sesiones relativamente cortas y de carga baja. A veces es mejor correr durante 35 minutos que durante 1h 30mn sin criterio alguno.
Corredores de élite centran sus entrenamiento principales en pistas de atletismo. Creo que el rendimiento de éstos puede validar la eficacia de esta superficie para conseguir sus mejores registros, incluso en África, los mejores corredores de ruta incluyen al menos una sesión de pista a la semana.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
Referencias
J Fuerza Cond Res. 2018 Mar; 32 (3): 624-631
Imagen: Manuela Aguadero.
