Tratar de conseguir un elevado VO²max es una cosa, pero encontrar el entrenamiento adecuado para lograrlo es otra.
Entrenar a VO²max o a una intensidad cercana de él, se conoce desde hace mucho tiempo como una forma eficaz de aumentar la capacidad aeróbica (que es lo que mide el VO2max). Esto es importante porque la capacidad aeróbica, o la capacidad de usar oxígeno para impulsar las contracciones musculares, es un factor importante para el rendimiento de resistencia.
En los últimos años, los científicos se han interesado en diseñar entrenamientos por intervalos que maximicen la cantidad de tiempo que un atleta pasa en o cerca del VO²max, tratando de evitar que los entrenamientos sean cada vez más difíciles. La idea es que tales entrenamientos produzcan un mayor impulso en la capacidad aeróbica.
Si estás interesado en conocer los entrenamientos más eficaces para aumentar el VO²max., después de consultar una amplia literatura al efecto, estos son los más destacados:
1. Intervalos de intensidad variable
Los entrenamientos de intervalos tradicionales se centran en una intensidad única y uniforme. En 2019, los científicos de la Universidad de Kent y la Universidad de Inland Norway crearon y probaron un entrenamiento que presentaba intervalos de trabajo de intensidad variable, creyendo que podría permitir a los atletas pasar más tiempo en o muy cerca del VO²max. El entrenamiento consistió en seis intervalos de 5 minutos desarrollados al 85% de la potencia aeróbica, con recuperaciones activas de 2.5 minutos. Se añadieron tres aumentos repentinos de 30 segundos al 100% de la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) dentro de cada intervalo, con el esfuerzo de referencia reducidos ligeramente al 77% de la PAM para que los intervalos fueran factibles en su conjunto.
El nuevo entrenamiento fue probado en 14 atletas entrenados, que lo completaron como un entrenamiento tradicional de intervalos de intensidad constante, pero esta vez separados por los tramos en recuperación. Los atletas pasaron un promedio 6:50 minutos de tiempo acumulado por encima del 90% del VO²max durante el entrenamiento de intensidad variable en comparación con solo 4:46 minutos por encima del 90% del VO2máx durante el entrenamiento tradicional. Después de cada sesión, se pidió a los deportistas que calificaran la percepción del esfuerzo y, a pesar de la discrepancia en las demandas físicas, las dos versiones se juzgaron aproximadamente iguales: 6,0 frente a 6,6 en una escala del 1 al 10. Estos hallazgos, que se publicaron en el International Journal of Sports Physiology and Performance, indican que el entrenamiento por intervalos de intensidad variable es más estimulante fisiológicamente sin ser más difícil.
2. Intervalos 30-15
Un año después de la aparición de este estudio, algunos de los mismos investigadores probaron un entrenamiento diferente destinado a cumplir esencialmente el mismo propósito. El entrenamiento 30-15, consiste en una gran cantidad de intervalos de 30 segundos con recuperaciones activas de 15 segundos. El razonamiento detrás de este diseño fue que los intervalos más cortos permitirían a los atletas acumular gran cantidad de ellos, mientras que los segmentos de recuperación activa aún más cortos garantizarían que la tasa de consumo de oxígeno se mantuviera alta.
Los ensayos se llevaron a cabo con ciclistas, los cuales desarrollaron esfuerzos de 30 segundos al 94% del (MAP, siendo este valor la potencia que un ciclista puede generar cuando el consumo de oxígeno está en su valor máximo), lo que era sostenible durante unos 15 minutos en una contrarreloj, y con recuperaciones activas de 15 segundos al 77% de MAP. El entrenamiento completo constaba de tres series de 13 intervalos con 3 minutos de pedaleo fácil entre series. Este formato se probó con un entrenamiento de VO²max., tradicional (4 x 5:00 a 85% MAP / 2:30 recuperación activa). Dieciocho ciclistas se dividieron en dos grupos, uno de los cuales hizo el entrenamiento tradicional tres veces por semana durante tres semanas combinado con entrenamientos de baja intensidad, mientras que un segundo grupo hizo el entrenamiento 30-15 tres veces por semana junto con la misma cantidad de entrenamiento a baja intensidad como el primer grupo.
Todos los ciclistas completaron las pruebas de rendimiento antes y después de la intervención de tres semanas. En términos generales, los miembros del grupo 30-15 experimentaron un aumento de 4.7 en la producción de potencia en una contrarreloj de 20 minutos, mientras que el rendimiento en realidad disminuyó ligeramente en el otro grupo. El Equipo Rønnestad atribuyó estos resultados dispares a las diferencias en la producción de potencia media y al tiempo acumulado invertido por encima del 90% del VO2máx entre los dos entrenamientos. Una vez más, sin embargo, los sujetos calificaron las dos sesiones casi iguales en cuanto a la dificultad percibida.
3. Intervalos decrecientes
He hallado otro estudio, desarrollado por investigadores de la Universidad de Udine (Italia), en el que dieron a conocer su propio entrenamiento relativo al VO²max., en 2020. Este presenta series de trabajo de alta intensidad que disminuyen constantemente en duración a lo largo de la sesión, un diseño basado en investigaciones anteriores que muestran que los intervalos más largos en la alta intensidad permiten a los atletas alcanzar el VO²max., rápidamente, mientras que los intervalos cortos les permiten continuar más tiempo antes de llegar al agotamiento. ¿Este ensayo de intervalos decrecientes recogería en todo su conjunto lo mejor de ambos estudios respecto a los estímulos y adaptaciones, comparándolo con los intervalos largos y los intervalos cortos?
Para averiguarlo, los investigadores hicieron que 12 ciclistas completaran los siguientes tres entrenamientos:
En los tres entrenamientos, los esfuerzos de alta intensidad se realizaron a una intensidad cercana a la potencia más alta que cada ciclista podía sostener durante cinco minutos y se repitieron hasta el agotamiento. Cada sujeto completó los tres entrenamientos en orden aleatorio en ocasiones separadas. En promedio, los ciclistas duraron 13:20 minutos en el intervalo y pasaron 5:12 minutos por encima del 90% del VO²max., en el entrenamiento de intervalos decrecientes, en comparación con 11:54 minutos / 3:02 en el entrenamiento de intervalos cortos y 11:40 minutos en el entrenamiento de intervalos largos.
En un artículo publicado en el European Journal of Applied Physiology, los investigadores concluyeron que “a pesar de la mayor estimulación del VO²max., la tasa de esfuerzo percibido y los otros parámetros fisiológicos al final del ejercicio no fueron diferentes en comparación con el largo o corto HIIT de intervalo, lo que sugiere que (el formato de intervalos decrecientes) no era más exigente. A la luz de las respuestas fisiológicas y / o perceptuales favorables o similares a (intervalos decrecientes) en comparación con los otros protocolos y dada la capacidad mejorada para prolongar el tiempo cerca del pico de VO², podría usarse como un método preferible para obtener resultados similares o mayores adaptaciones fisiológicas.
Después de examinar las publicaciones anteriores, la pregunta es ¿cuál es realmente el mejor: intervalos de intensidad variable, intervalos de 30 a 15 o intervalos decrecientes?
En mi opinión, considero que la ciencia es genial, pero tiene ciertas limitaciones. Las condiciones que los científicos deben crear para hacer comparaciones directas entre los entrenamientos son artificialmente simples en comparación con el mundo real.
Si un entrenamiento aumenta el VO²máx más que otro en un estudio que simplemente dura tres semanas, ¿quién puede decir que lo contrario no sería cierto en nueve semanas? ¿Y quién puede decir que el mayor aumento en el VO²máx que confiere un entrenamiento en comparación con otro se traducirá en una mejora mayor en el rendimiento competitivo en una situación real? Es imposible evaluar adecuadamente la efectividad de un tipo de entrenamiento dado, fuera del contexto en el que se manifiestan sus beneficios, y eso es exactamente lo que carecen de estudios como los que acabo de describir: contexto.
La pregunta que se aborda en este artículo también asume que, una vez que se ha identificado el entrenamiento más efectivo para aumentar el VO²máx, los atletas deben hacer ese entrenamiento exclusivamente en el futuro. Pero esto sería desaconsejable, ya sea porque su objetivo sea aumentar su VO²máx, su umbral de lactato, su resistencia o cualquier otra faceta del estado físico general, es mejor utilizar una variedad de formatos de entrenamiento para hacer el trabajo.
En el caso específico de la capacidad aeróbica, es importante tener en cuenta que este componente de fitness en sí es multidimensional. Tiene numerosos fundamentos fisiológicos distintos, cada uno de los cuales responde de manera diferente a diferentes tipos de entrenamiento. Incluso los entrenamientos largos realizados completamente a baja intensidad desarrollan ciertos componentes de la capacidad aeróbica de maneras que no se superponen por completo con la respuesta adaptativa del cuerpo al entrenamiento de alta intensidad. Por una razón similar, nunca debe limitarse a un solo entrenamiento de alta intensidad en su búsqueda para aumentar su VO2máx.
A nivel psicológico, mezclar los distintos formatos de entrenamiento hacen que el proceso de entrenamiento sea más interesante, y cuanto más involucrado esté el atleta en su entrenamiento, más beneficios obtendrá de él. Finalmente, los diferentes tipos de entrenamientos presentan diferentes desafíos de ritmo. Al aprender a dominar una variedad de entrenamientos a VOmax, mejorará la respuesta a encontrar su límite en general, una habilidad que se traducirá en un mejor rendimiento en carrera independientemente de su VO²max.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
