Adaptar tus entrenamientos de fuerza a las necesidades del día de la carrera es crucial a medida que se acerca la fecha. ¿Cómo cuantificamos la carga de entrenamiento utilizando como referencia el valor TSS (Puntuación de estrés del entrenamiento), TRIMPs o ECOs?
A medida que se acerque la fecha del objetivo, será necesario mantener los percentiles de fuerza adquiridos y, al mismo tiempo, reducir el estrés de entrenamiento de tus sesiones de fuerza.
Uno de los métodos de entrenamiento de fuerza es el entrenamiento en circuito, que se realiza trabajando una serie de un ejercicio y luego pasando inmediatamente al siguiente ejercicio con poco o ningún tiempo de recuperación entre ellos. Rutinas basadas en 15-20 repeticiones por serie, con tiempos de recuperación prolongados para ejercicios isométricos, trabajados en circuito de 3 a 5 rondas de un circuito dependiendo de cuantos ejercicios componen cada circuito viene a ser lo más habitual.
Los entrenamientos de fuerza pueden complementar los entrenamientos de carrera a píe, como también los ejercicios de pliometría, pero con precaución. Los entrenamientos pliométricos (también conocidos como entrenamiento de salto) pueden ofrecer muchos beneficios, desde reclutar más fibras musculares hasta fortalecer el tejido conectivo más que el ejercicio aeróbico por sí solo. Los ejercicios pliométricos solo deben realizarse al comienzo de una sesión de fuerza y puedas trabajar movimientos explosivos. Antes de incorporar ejercicios pliométricos, se debe establecer una base sólida de fuerza a través de una fase de adaptación anatómica o una fase de levantamiento pesado al menos de 4 a 6 semanas antes de comenzar.
Los ejercicios monopodales, como estocadas, peso muerto a una pierna, elevaciones de talón y step-ups, trabajarán la fuerza y los desequilibrios de las piernas. El trabajo de CORE, como planchas invertidas, laterales y frontales, cobrará relativa importancia, y los ejercicios pesados, como las sentadillas, mejoran el equilibrio muscular y la fuerza.
Cuando te acercas a las fechas importantes en la última fase, es importante centrar tu atención en las ganancias de potencia y reducir el estrés del trabajo de fuerza viene a ser prioritario.
Cuantificación de la fuerza con TSS, ECOs o TRIMPs
Agregar un valor a TSS, ECOs o TRIMPs puede ser una buena manera de cuantificar tu carga de entrenamiento de fuerza cada semana. Conocer este dato de forma numérica te ayudará a ajustar la carga total del entrenamiento semanal.
Los culturistas usan el tonelaje, o el peso total levantado por sesión para cuantificar la intensidad de sus entrenamientos. Para los atletas de resistencia, el entrenamiento de fuerza se puede cuantificar utilizando el tonelaje para calcular un valor de TSS, TRIMP o ECOs junto con el índice de esfuerzo percibido (RPE). Pero debido a que los atletas de resistencia entrenan la fuerza con ejercicios de peso y en autocarga, deberá agregar un valor a los ejercicios de peso corporal para calcular el tonelaje total con precisión.
Cómo calcular la carga total TSS usando tonelaje
Para valorar los ejercicios con lastres o en autocarga hay que crear un valor arbitrario para cada repetición o período de tiempo (por ejemplo, 20 kilos por repetición) y utilízalo en todos los movimientos de peso corporal. Si deseas cuantificar los ejercicios isométricos, puedes asignar un valor de 20 kilos por cada 10 segundos.
Para obtener una puntuación TSS, TRIMPs o ECOs, deberás calcular el tonelaje total de la sesión multiplicando el peso levantado por repeticiones y series. Luego, en una escala del 1 al 10, evalúa la percepción subjetiva del esfuerzo que te supuso la sesión en RPE. Ejemplo:
Acabas de completar 3 series de 10 ejercicios de 15 repeticiones cada una. Cada repetición tiene un valor de 20 kilos.
Para calcular el tonelaje, multiplicarás 3 x 10 x 15 x 20 = 9000 kilos.
El ratio de esfuerzo de la sesión fue moderado, por lo que obtuviste una puntuación de 5/10 en la escala RPE. Eso equivale a una puntuación TSS, TRMPs o ECOs de 50/100.
Desde aquí, puedes dividir el tonelaje total por TSS para calcular el peso levantado para cada punto de TSS. En este ejemplo, dividiría 9000 Kg entre 50 para obtener 180 kg/punto TSS.
Esto es muy útil si deseas aumentar o disminuir la intensidad de un entrenamiento de fuerza en una cierta cantidad de puntos TSS. Por ejemplo, si deseas aumentar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza en 20 puntos TSS, agregaría 2295 kg de peso a tu entrenamiento, lo que supone un aumento del 2,5%.
Recuerda que las puntuaciones TSS del entrenamiento de fuerza no necesitan ser muy precisos. El objetivo es simplemente cuantificar el entrenamiento para que puedas comparar tu TSS, TRIMPs o ECOs con la carga que supone la carrera a pie.
Si tu entrenamiento lo cuantificas a través de plataformas o tablas Excel, las cifras de TSS o ECOs del entrenamiento de fuerza debes agregarlas manualmente para visualizarlas en forma de gráficos. Lógicamente afectará a las lecturas de fatiga, condición física y forma.
Si consideras que puedo ayudarte a planificar y establecer las directrices de tu entrenamiento, puedes consultarme a través de la pestaña de contacto o correo electrónico. Estaré encantado de forma parte de tus proyectos.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
Referencias
Friel, J. (2016, February 27). The Weightlifting PMC, Part 2. Retrieved from https://joefrieltraining.com/the-weightlifting-pmc-part-2/
