Las pruebas de sudoración son una herramienta útil para estimar las pérdidas de agua y sodio de los atletas, generando recomendaciones específicas e individualizadas de reposición de líquidos y electrolitos, evitando la hipohidratación o la sobrecarga de líquidos.
Durante el ejercicio, la ganancia de calor que genera el musculo en movimiento debe ser igual a la que se pierde para mantener una temperatura cercana a los 37ºC. Para ello activa mecanismos de disipación de calor a través de la evaporación del sudor.
Es sabido que a medida que la temperatura ambiental se eleva por encima de los 20º C, la cantidad de agua y electrolitos perdidos como consecuencia de la sudoración termorreguladora durante el ejercicio puede variar considerablemente entre deportistas, y aunque de forma generalizada se recomienda un aporte de entre 600ml y 800ml de agua por hora, calcular de forma individualizada el estado de hidratación que se debe conseguir a partir de las pérdidas de sudor es lo más acertado especialmente para aquellos que practiquen deportes de resistencia de larga duración.
Existen metodologías y técnicas analíticas de laboratorio para medir la perdida de sodio [Na+] y electrolitos durante el ejercicio. Aunque lo más recomendable es que esta prueba la realice un profesional, existen test de campo y ecuaciones que pueden servir como referencia o aproximación que te pueden ayudar a guiarte para la reposición de líquidos y electrolitos.
El método más simple y preciso es a partir de los cambios en la masa corporal o peso del atleta desnudo (Baker, 2017) antes y al finalizar el ejercicio. La pérdida total del sudor de todo el cuerpo y la tasa de sudoración puede estimarse usando la siguiente formula:
Ecuación 1: PSTC (L) = [Masa corporalPRE-EJ – (Masa corporalPOST-EJ – Consumo de líquidoEJ + Producción de OrinaEJ)]
*Se recomienda disponer de una báscula plataforma digital con una precisión de 0.10 kg o mayor para la medición de la masa corporal.
*Una báscula de mesa para medir peso en gramos de las botellas a beber y las muestras de orina.
*Botellas para beber: al menos una botella para cada tipo de líquido (Ej. Agua, bebida deportiva)
*Se recomienda secarse el sudor antes de medir la masa corporal
OTRO MÉTODO PARA CALCULAR LA TASA DE SUDORACIÓN
Fuente: G-se.com
A = Peso antes (peso inicial) (kg)
B = Peso después (kg)
C = Pérdida de peso (kg)
D = Duración del ejercicio (horas)
X = Peso de la (s) botella (s) antes (botellas llenas) del ejercicio
Y = Peso de la (s) botella (s) después del ejercicio
Z = Pesar la diferencia antes y después
U = Cantidad de orina
Sweat rate (liters per hour) = Tasa de sudor (litros/hora)
DESARROLLO DEL TEST
Los cuadros blancos corresponden a los valores que se miden y las casillas grises a los valores que se calculan.
- Vacía tu vejiga y registra tu peso (idealmente peso corporal desnudo) (A)
- Realiza tu entrenamiento, carrera o competición y registra/memoriza exactamente cuánto líquido bebiste. Si bebes de una botella es un procedimiento sencillo. Puedes pesar la botella antes de (X) y después (Y) y registrar la diferencia (1 gramo = 1 mililitro). (Z)
Asegúrate de que todas las unidades estén en kg o litros. Si no tienes la determinación de la cantidad de fluido perdido en forma de orina puedes utilizar 0,3 L como un valor estimado.
- Después del ejercicio: Sécate con una toalla, vacía tu vejiga y luego registra tu peso (desnudo). (B)
- Idealmente deberías medir la producción total de orina (U) después de haber realizado el registro del peso inicial. Si no es posible estimarlo utiliza el valor 0,3 L como estimación por cada micción.
- A continuación, debes restar tu peso post-ejercicio a tu peso antes del ejercicio (inicial) para obtener el peso que perdiste durante el ejercicio.
- También debes restar el peso de la botella o botellas antes (X) y después (Y) para obtener el volumen que consumiste (Z).
Peso perdido C = A-B
Volumen consumido = X-Y
Ahora puedes calcular tu tasa de sudor: (C + Z-U) / tiempo (en horas, calculado como la cantidad de minutos dividido por 60).
La estimación de la tasa de sudor nunca será 100% exacta, pero te dará una idea de cuánto beber mucho más acertada a que cuando te guías en función de la sed.
Mediante el cálculo anterior supones que todo el peso perdido corresponde a lo perdido por sudor. Esto no es del todo cierto. Es importante tener en cuenta de que también existen otras razones para la pérdida de peso (vas a utilizar algunos carbohidratos y grasas (alrededor de 0,5 kg durante el ejercicio de 2 horas o más)). Durante el ejercicio muy prolongado estas pérdidas pueden ser incluso aún mayores.
Conocer tu tasa de sudor y una apropiada interpretación de los resultados te aportará una valiosa información acerca de cómo funciona tu cuerpo. Aunque no todos los deportistas tienen acceso a un laboratorio, puedes realizar esta prueba fácilmente en casa con un equipo muy simple. Realiza estas mediciones en diferentes condiciones y podrás comenzar a observar las tendencias, y serás capaz de predecir tu tasa de sudor.
En resumen, se admite un porcentaje de pérdida de peso del 2-3% (1,5-2 kg para la mayoría de los atletas). Conocer tu tasa de sudor te aportará una valiosa información para saber cuánto líquido debes reponer para evitar mayores pérdidas de peso debido a la deshidratación. Mayores pérdidas de los porcentajes señalados afectarán a tu rendimiento, especialmente en condiciones de calor.
De manera general, en atletas adultos, la tasa de sudoración durante el ejercicio en promedio es de 0.5 a 4 Litros/hora y la pérdida de sodio oscila entre 0.2 a 7.3 gramos/hora (McDermott et al. 2017).
Si consideras que puedo ayudarte a planificar y establecer las directrices de tu entrenamiento, puedes consultarme a través de la pestaña de contacto o correo electrónico. Estaré encantado de forma parte de tus proyectos.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
Referencias
Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128,
Gonzalez et al. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J. Appl. Physiol. 107(2):379-88,
Imagen portada: RunMX
