Entrenar con la frecuencia cardíaca es la forma rápida de aumentar la velocidad y la resistencia de tu carrera, al tiempo que reduce el derroche desmedido de energía y las posibilidades de lesiones.
¿Cuántos de vosotros tenéis un monitor de frecuencia cardíaca (HRM)?, ¿cuántos habéis invertido un tiempo precioso tratando de descubrir las posibilidades que ofrece y sobre todo analizando datos hasta que te has dado cuenta que no cumple ninguna función práctica?
Algunos HRM de gama alta de la marca Suunto, Polar, Garmin, podría decirte que necesitan una perfecta maestría en física antes de dominar la interminable lista de funciones.
Por lo tanto, voy a tratar de explicar las cosas lo más simples posible centrándome en este artículo únicamente en la frecuencia cardíaca y en cómo puedes maximizar tu monitor para mejorar tu rendimiento en carrera.
Banda en el pecho VS sensor óptico
Buen debate, aunque después de una consulta-reclamación a la compañía Garmin, (puedes leer sus conclusiones en mi Facebook - Juanan Entrenador - de fecha 06-11-2020 donde la citada compañia recomendaba utilizar el sensor óptico para el control wellness, pero para entrenamiento recomendaban el uso de una banda pectoral).
Los últimos años han visto un gran crecimiento en el mercado HRM de sensores ópticos, el claro atractivo de prescindir de una correa para el pecho es fuerte para muchos. El problema es que su precisión no es muy fiable. Se trata de mediciones de la frecuencia cardíaca de dispositivos portátiles derivados de la fotopletismografía, un método óptico para medir los cambios en el volumen de sangre debajo de la piel. Es por eso que las mediciones pueden ser incorrectas cuando el reloj se usa demasiado suelto, el tono de la piel (es menos preciso en los atletas de piel más oscura) y los movimientos rápidos, como cuando se corre.
Las pruebas directas se han realizado sobre la confiabilidad de los datos generados por los enfoques basados en el pecho y la muñeca, y los dos a menudo producen números similares en sesiones de entrenamiento de menor intensidad. Pero los aspectos positivos de una correa para el pecho se revelan especialmente en entrenamientos de alta intensidad, demostrando ser más precisos y menos susceptibles a lecturas aleatorias. Las ópticas son lo suficientemente precisas para la mayoría, aunque atletas de elite que completa la mayoría de las sesiones con ópticas de muñeca, pero para entrenamiento de intervalos usan una banda pectoral.
Gestión de la carga de entrenamiento
El principal beneficio de usar un HRM es administrar la intensidad de la carrera. Si dispones de tu frecuencia cardiaca máxima real, puedes establecer tus zonas de entrenamiento. Luego puedes entrenar a ciertas intensidades durante un período de tiempo para alcanzar parámetros fisiológicos específicos, que optimizan las adaptaciones. En una próxima entrada me extenderé algo más en este campo, pero primero, voy a sugerirte un tets de campo para obtener tu FCmax.
Durante años, antes de que los HRM se convirtieran en algo común, determinarías tu frecuencia cardíaca restando tu edad de 220. Era aceptado en el campo de la fisiología pero no era un dato preciso. El test que te sugiero si dispones de un HRM, es el siguiente:
Para corredores de asfalto:
1. "prueba de 20 minutos", donde el objetivo es simplemente correr lo más fuerte que puedas durante 20 minutos pero a un ritmo que sea constante y que puedas sostener. Esta es una prueba de capacidad máxima. Probablemente se estabilizará el pulso después de 3 minutos. A los 10 minutos, podrá alcanzar el 95 %, pero debes seguir corriendo hasta que hayas completado 5 km o se hayan acabado los 20 minutos. Posiblemente tu frecuencia cardíaca será la máxima.
Para corredores de montaña:
CALENTAMIENTO
20 minutos de carrera suave
4 cuestas de 50 metros a ritmo medio / recupera andando a inicio de cuesta
3 minutos de carrera suave
2 minutos de recuperación.
TEST
Elige una cuesta de 600 metros de longitud y que tenga una pendiente del 4% al 7%. La cuesta debe de permitirte correr rápido. Si la haces en una cuesta con pendiente superior al % que te indico posiblemente no finalices el test por agotamiento.
Sube la cuesta imprimiendo velocidad.
Anota el pulso máximo alcanzado
VUELTA A LA CALMA
Trota suave durante 10 minutos.
2. Alternativamente, y para corredores menos experimentados he utilizado intervalos de 4 x 2 minutos al máximo esfuerzo con 1 minuto de trote suave en el medio y aplicar una fórmula matemática a los valores medios obtenidos en el test.
Personalmente me gusta entrenar por potencia pero también existen limitaciones que pueden cuestionar su verdadera eficacia:
- Primero está colocado en un pie. Todos los datos los va obtener de una pierna: longitud de zancada, tiempo de contacto.
- En terreno irregular pueden ofrecer dudas los datos obtenidos. Los algoritmos están diseñados para cálculos cuando el patrón de carrera es natural. En trazados de montaña donde alargamos la zancada o la reducimos infravalora el dato. Me ha sucedido que en un sendero llano he intentado ir a tope y no he generado vatios, pero no porque yo no estuviera dando el máximo porque la demanda metabólica no fuera alta es porque el Stryd probablemente infravalora el dato de potencia. Es verdad que en senda limpia o pistas es una herramienta interesante.
- En terreno con nieve o barro el Stryd detecta que la zancada es más corta, tiempo de contacto más alto, la cadencia es más baja. El Stryd detecta que estas generando menos vatios por lo tanto que estas corriendo más despacio, por tanto el Stryd no mide la fuerza que se ejerce contra el suelo.
- Solo calcula el trabajo positivo - fuerza concéntrica -, no el trabajo negativo – pierna con la que frenas en un descenso -, otro ejemplo donde esta herramienta infravalora el dato, por lo tanto no podemos confiar en los datos que nos ofrece en descensos con pendientes superiores al 10%.
No hago más apuntes sobre las limitaciones de entrenar por potencia en trazados de montaña con Stryd. Ya me explayare en otra entrada próxima.
Zonas de entrenamiento
En este punto te destaco el objetivo que se persigue cuando se aplica a tu entrenamiento.
Zona 1: 68-73 % de frecuencia cardíaca máxima
Beneficio(s) de rendimiento:
- Mejorar la resistencia base.
- Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
- Optimizamos el metabolismo de las grasas
- Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
- Método regenerativo y/o descanso activo.
- Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
- Ayuda a eliminar los productos de desecho.
- Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto
- Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamientos de alta carga.
- Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.
Zona 2: 73-80% de la frecuencia cardíaca máxima
Beneficio(s) de rendimiento:
- Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 10 y 16 horas.
- Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
- Lo utilizamos en rodajes extensivos.
- Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.
Zona 3: 80-87% de la frecuencia cardíaca máxima
Beneficio(s) de rendimiento: Correr en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos esqueléticos. Esta es la zona en la que el ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. Entrenar en esta zona facilitará los esfuerzos moderados y mejorará tu eficiencia.
- Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
- Lo utilizamos en rodajes intensivos.
- A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
- Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa.
Zona 4: 87-93% de la frecuencia cardíaca máxima
Beneficio(s) de rendimiento:
- Resistencia específica en pruebas de entre 1h y 1h30
- Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
- Aumenta la capacidad glucolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno.
- Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, intervalos, cambios de ritmo, Fartlek.
Zona 5: 93-100% de la frecuencia cardíaca máxima
Beneficio(s) de rendimiento: entrenamiento al máximo (es decir, el entrenamiento a intervalos) aumentará tu resistencia anaeróbica y muscular, tu potencia y tus niveles cardiovasculares.
- Resistencia específica en pruebas de menos de 30 minutos
- Mejoramos nuestro VO2max
- Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
- Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
- Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
- Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
Intensidad de equilibrio
¿Cómo equilibrar estas intensidades? Eso depende de numerosos factores como los niveles de condición física, la edad, la experiencia, el historial de lesiones, el peso y muchos más. Pero un método probado es el entrenamiento polarizado. Aquí es donde entrenas el 80% del tiempo a baja intensidad y el 20% duro (en las zonas cuatro y cinco).
Los datos de entrenamiento de atletas de élite sugieren que esta combinación maximiza la velocidad y la resistencia sin sobreentrenarse, enfermar o lesionarte. Con ese fin, también usa un terreno más suave donde sea posible para reducir el estrés en sus articulaciones.
Análisis y tratamiento de datos a través de software
Finalmente, puedes llevar tu entrenamiento un paso más allá con el análisis posterior del entrenamiento. Una aplicación sencilla como Garmin Connect, te permite planificar, realizar un seguimiento y revisar los datos obtenidos. El software te permitirá establecer objetivos mensuales, analizar en qué zonas de entrenamiento realizas tu entrenamiento y te dará una gran cantidad de datos para analizar (incluida la duración, la ganancia de elevación, el ritmo, las rutas de GPS, etc.).
Existen otras aplicaciones como pueden ser WKO, Golden Cheetah, Runalyze, donde podemos afinar mucho más y ser más concretos en la lectura, desarrollo y aplicación de los datos obtenidos.
También hay que decir que existen varios autores que proponen sus delimitantes de zonas como puede ser Joe Friel, Steeve Palladino, Andy Coogan, etc.
“La frecuencia cardiaca presenta una relación lineal casi perfecta con la demanda energética aeróbica a la que se somete el atleta (%VO2max)” J.G. Pallarés.
Esto es solo una muestra de cómo un monitor de frecuencia cardíaca puede mejorar el rendimiento de tu carrera. En relación al entrenamiento basado en vatios, opino que son un parámetro muy útil para controlar el entrenamiento, pero deben ser cruzados con la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardiaca entre otros, a fin de valorar la intensidad.
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JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
