A lo largo de una serie de artículos, te voy a dar unas pautas que considero indispensables para sacarle el máximo rendimiento a tu planificación y conseguir lo mejor de ti cada día.
Recuerda que una mala planificación puede desencadenar: una lesión, tirando por la borda parte del trabajo realizado hasta ese momento, una disminución de la capacidad del rendimiento o lo que es peor, caer en un estado de overtraining (sobreentrenamiento) que en el mejor de los casos pudiera requerir varios meses de descanso [Kellman 2002, Kreider et al 1998], dependiendo de la sintomatología derivada de un entrenamiento inadecuado.
Actualmente entreno a corredores de montaña que con anterioridad a decidirse por confiar la dirección técnica de sus entrenos a mí, estaban sometidos a planes de entrenamiento estandarizado. Algunos de estos corredores señalaron que uno de los motivos de contratar mis servicios era por su bajo rendimiento en competiciones. La mayoría de éstos consideraron que esta reducción del rendimiento se solventaba estableciendo estímulos superiores a los planteados con incrementos bruscos de la carga de trabajo. ¡Grave error! Esto no tiene por qué programarse así, sino que todo debe de proceder de una correcta y acertada planificación de temporada.
FIJACION DE OBJETIVOS DE TEMPORADA / COMPETICIONES
Vamos a temporalizar a través de una línea “tiempo” las fechas donde vamos a tratar de lograr los objetivos generales de la temporada. Recomiendo no apuntar demasiadas competiciones principales debido que tras una carrera por montaña necesitaras una adecuada recuperación para prevenir precisamente un estado de overtraining. Al mismo tiempo establecemos un punto de partida donde concretamos entrenador-atleta:
- Estado actual de forma.
- Puntos fuertes/débiles.
- Análisis de las competiciones principales del año anterior.
- Disponibilidad realista para entrenar en la presente temporada.
- Material del que dispone (calzado, bastones, frontales, capacidad mochila, etc...)
- Posibilidad de entrenar en la montaña.
En la imagen se refleja el calendario mes a mes con las competiciones principales de la temporada. Esto no impide de forma intermedia competir en otras distancias que vamos a denominar secundarias a modo de ensayo, donde vamos a poder plantear estrategias nutricionales u otras de distintos aspectos como calzado, material, etc. y que a modo de control nos va a permitir evaluar el estado de forma.
Señalamos como objetivo temprano Transgrancanaria 124K, después Transvulcania, Gran Trail de Peñalara y dentro del UTMB optamos por la distancia CCC.
Como ya conocemos los objetivos principales, podemos ajustar el volumen de entrenamiento en horas semanales que luego utilizaremos para determinar la duración de cada uno de los entrenamientos diarios de la semana. Dado que planificar en base al volumen de trabajo en horas, solo tiene en cuenta un aspecto del entrenamiento, quizá lo convierta en el método menos preciso.
A fin de modelar la planificación a tus características donde tendremos en cuenta tu estado físico, la fatiga, es conveniente establecer el promedio del TSS asequible y real (representa la carga de trabajo de una sesión de entrenamiento y tiene en cuenta tanto la duración como la intensidad). De esta manera junto con el Volumen Training, ya contamos con una forma más precisa sobre el plan de entrenamiento.
En este artículo establecemos el punto de partida y como no podía ser de otra manera conviene acudir a un Centro Médico Deportivo donde nos vamos a someter a una prueba de esfuerzo (PE) con evaluación cardiológica y metabolismo en reposo además de una analítica (AS) donde se contemple un hemograma completo. Quedan reseñados estos controles como objetivos (C) dentro de la planificacion en los periodos base.
Iniciamos la temporada con un periodo base de 8 semanas:
- Base I establecemos un Test para determinar el umbral de potencia (FTP).
- Establecer los umbrales metabólicos, bien en base al resultado del test de potencia o bien a los establecidos en la prueba de esfuerzo.
- Base II es conveniente hacer un Test de Fuerza y Potencia (FP) en levantamientos y/o test de saltos.
Debemos dar más protagonismo en estas fases, al trabajo de técnica, fuerza, core y reeducación postural que a las cargas de carrera. No buscamos alcanzar en el primer objetivo los niveles de capacidad y potencia aeróbica como serán en los objetivos del mes de junio o agosto. Recomiendo a mis corredores de montaña basar los rodajes en la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) para relajar la mente en las primeras salidas a la montaña y no condenarnos a los datos marcados por los monitores o gps, ejemplo: 20 kms de trail running con 500 metros de desnivel a ritmo libre. Debemos barajar poco volumen y además combinarlo con sesiones CA-CO donde inicialmente predomine un porcentaje de 60%40. Si eres un corredor avanzado puedes iniciar la temporada con sesiones CO-CA. En trazados de montaña haz tiradas suaves, con poco desnivel y cómodas, con ritmos muy bajos.
En el periodo Base II, trataremos de establecer una base más específica. Como hemos señalados pruebas de ultra distancia, en esta fase vamos a empezar a sumas horas y sobre todo desniveles positivos, pero manteniendo las sesiones de fuerza.
En la fuerza buscar la máxima variabilidad incidiendo en los puntos más débiles para prevenir lesiones y mejorar algunos aspectos de la técnica vinculados a la fuerza, a la posición de la pelvis. En escaleras o gradas nos limitamos a la fase ascendente, minimizando la fase excéntrica para evitar sobrecargas en las estructuras tendinosas.
Programaremos las sesiones de fuerza en sus distintas modalidades. Si eres un corredor que apenas has desarrollado la fuerza, conviene iniciarte en un plan de fortalecimiento general con ejercicios inespecíficos y poca carga). Una vez alcanzado un nivel mínimo exigible ya se puede enfocar el plan de fuerza a otro más específico. El esquema general que siguen mis corredores es de un trabajo de base general, seguido de una fase de fuerza máxima hipertrófica básica - no en todos los casos -, seguida de una de fuerza máxima, con implicación del Sistema Nervioso (reclutamiento y sincronismo de fibras musculares), aunque este mapa de fuerza corresponde más bien a la fase II de la periorización dado que vamos de lo global a lo específico. Posteriormente trabajaremos la fuerza explosiva -no en todos los casos-, para culminar todo este proceso con el trabajo de fuerza resistencia específica y competitiva (basada en fuerza resistencia con ejercicios con trabajo de velocidad de ejecución y angulaciones de movimiento), que es lo que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Si no dispones de un estudio donde te diga exactamente con que peso debes de iniciar el programa de fuerza, existen test para calcular de forma estimada el peso que debes cargar, como puede ser el test 10RM y a una velocidad de ejecución alta. El parámentro "%1RM" se define como la carga más alta que puede levantarse durante toda la fase concéntrica de un ejercicio. Por tanto una serie de 8RM hace referencia a aquella carga con al que seríamos capaces de realizar con una técnica correcta ocho repeticiones, sin poder llegar a nueve.
En esta fase el carácter del esfuerzo (grado de esfuerzo que realizas) y hablando siempre desde el enfoque más individualizado posible, dentro de un nivel intermedio debes de trabajar en un rango de 15 (20). Esto viene a decir que tienes que hacer 15 repeticiones con un peso que pudieras mover 20 veces.También sugiero aprovechar estas semanas para familiarizarnos con elementos auxiliares: Bosus, Fit ball, gomas tubo, maquinaria de equilibrio etc.
En otro tipo de corredores con más experiencia o de alto nivel, me gusta dar prioridad a la fuerza explosiva manejando cargas bajas orientado siempre hacia un mesociclo de hipertrofia controlada. Por lo general omito el trabajo de fuerza-resistencia en este tipo de corredores dado que esta cualidad la tienen muy desarrolla y utilizo otra metodologia para este tipo de trabajo.
Ejercicios como sentadillas, cargadas y arrancadas, hip-thrust, peso muerto, saltos y multisaltos, te ayudaran a mejorar la fuerza útil, es decir los que te ayudaran a correr más rápido. Los ejercicios de fuerza general no te ayudaran a correr más rápido pero si a reforzar tu estructuras tendinosas y musculares.
Te dejo un ejemplo de manera generalizada de como seria una semana de entrenamiento en la fase I.
Si no dispones de una plataforma de entrenamiento digital donde programar el esquema de la temporada, existen hojas excel que te ayudaran a diseñar, cuantificar e interpretar tu proyecto. Dado que la planificacion es un fenómeno cambiante por circunstancias intrísecas al medio donde se desarrolla conviene controlar de forma metódica el trabajo que en realidad se desarrolla.
En el siguiente artículo os hablare sobre la fase II y III con los matices y progresion que estos periodos requieren.
Debo de insistir que lo mejor es acudir a un profesional que te asesore al respecto y haga una planificación acorde a tus objetivos de temporada y a tus condiciones físicas. Como siempre, si consideras que puedo ayudarte a alcanzar la cumbre puedes contactar conmigo a través de la pestaña de contacto o a través del correo electrónico
No dejes de leer la entrada de en este blog titulada COMO CALCULAR EL RENDIMIENTO EN MONTAÑA. Un artículo interesante recomendado para corredores de montaña. Además contiene un programa (excel) gratuito para que te lo descargues.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
