En el artículo anterior sobre la planificación de una temporada completa para un corredor de ultra trail y de un nivel intermedio-avanzado, escribía sobre el modelo de trabajo en la Fase I .
- Fuerza: Sumergidos en la fase II donde a modo general estaremos trabajando bajo una pauta progresiva damos prioridad a los siguientes métodos de fuerza:
Elástico-explosiva con cargas bajas y pliometria con levantamientos y saltos de diferentes tipos tantos horizontales como verticales, buscando toda la cadena extensora (tobillo, rodilla, cadera). Leí varios estudios a los que hago referencia (Franz y Kram, 2012; Wall-Scheffler, Chumanov, Steudel-Numbers y Heiderscheit, 2010; Yokozawa, Fujii y Ae, 2007) donde concluían que en los tramos de ascenso aumenta la actividad muscular de los extensores de tobillo, rodilla y cadera respecto a la carrera en llano (extensores de tobillo principalmente en pendientes de hasta el 10% y extensores de rodilla y cadera en pendientes a partir del 15% de inclinación).
Y al trabajo excéntrico (con máquinas isoinerciales, saltos y caídas, carreras cuesta abajo). Trabajo de la musculatura complementaria; CORE - 3 sesiones semanales enfatizando en la musculatura profunda -, ejercicios de movilidad y estabilización de la cadera.
Recuerda que omití la fase de fuerza-resistencia para corredores de nivel medio-avanzado por considerar que este tipo de trabajo lo desarrollan de forma específica (p.ej, cuestas cortas de carácter neuromuscular, pliometria).
Como referencia para cuantificar el percentil de carga a manejar en ½ sentadilla hacemos un test de CMJ con pesas para determinar el pico de potencia (curva fuerza/velocidad). Se mantienen dos sesiones semanales en el gimnasio (pero no de forma general).
Vuelta de tuerca y a partir de aquí comienza un mesociclo de hipertrofia con ejercicios clásicos como la sentadilla, peso muerto, tijeras, subidas al cajón, skaters, flexiones plantares… Para el tren superior sugiero ejercicios de empujes de trineo, press horizontal en landmine, hip thrust, press de banca, single arm row y porque no, como alternativa los movimientos olímpicos como arrancada a una mano o power snatch, cargada o power clean.
Debes de comenzar a manejar más peso y reducir el número de repeticiones, pero no caigas en el error de querer coger más peso del que te corresponde, por eso anulamos la típica referencia 1(RM) y nos centramos en el carácter del esfuerzo (CE) al que aludía en el artículo anterior, ejemplo 7 (10), donde 7 son el número de repeticiones con un peso con el que como máximo podrías hacer 10 repeticiones, siguiendo una progresión lógica encaminada a trazar un mesociclo de fuerza máxima el cual me gusta dividir en fases de una duración de 3 semanas excepto la última de 2: FZ-Max1, FZ-Max2 y FZ-Max3 donde el (CE) seria 8 (10) series 3-4, 6 (8) series 2-3 y 4 (6) series 2-3.
El protocolo previo sería: Progresión Run: desde @z1 a @z3 de aproximadamente 3 kms.
TDC, desarrollados en terreno llano y en cuesta a fin de incrementar el trabajo contráctil y minimizar el elástico con el fin de optimizar tu zancada. Alterno ejercicios con y sin sobrecargas, utilizando gomas tanto para incrementar la resistencia a vencer como para provocar tensiones laterales.
CORE enfatizando el trabajo en la musculatura profunda y listos para empezar la sesión de fuerza correspondiente.
En el plano de carrera, lo ideal sería acumular un total de hasta 8-9 horas semanales, donde vas a entrenar además de los CA-COs propuestos en mayores porcentajes de carrera respecto a los de caminar, otras dos sesiones de rodaje a umbral aeróbico; otra con incidencia en el consumo máximo de oxígeno combinadas con una sesión semanal de trabajo en cuestas (como fuerza específica donde incluso las ensayamos con lastres, bastones) u otra para estimular el umbral anaeróbico. No conviene abusar de los entrenamientos donde el objetivo de la sesión sea el VO²max y para corredores de ultra fondo.
Es un momento ideal para entrenar la técnica de bajadas, un aspecto descuidado por muchos corremontes. Establecer puntos de apoyos concretos en función del terreno previamente analizado de forma visual, modificación del centro de gravedad, la amplitud y/o frecuencia de zancada, el ritmo a fin de minimizar el gasto energético, etc. todo en su conjunto te reforzará tu confianza en los descensos.
Una adaptación individualizada y progresiva en cuanto al volumen de carrera y aumento de la fuerza y técnica, ha dado unos resultados excelentes en mis corredores de montaña. Estoy convencido de que no es preciso manejar grandes volúmenes de entrenamiento basados en la carrera sino en el mejor reparto del tiempo que dedicamos al entrenamiento distribuido racionalmente entre la carrera, la fuerza y la técnica. Si además monitorizas y analizas los datos obtenidos de los entrenamientos a través de las nuevas tecnologías, podrás dar mejor enfoque a tu entrenamiento aumentando tu potencial para correr y por tanto tu rendimiento.
Si te surgen dudas o te preguntas a diario:
¿Cuánto tiempo debes de correr?
¿A qué intensidad debes de correr?
¿Cómo debes de organizar tu entrenamiento en virtud a la fase donde te encuentras?
Entrena conmigo, te ayudare a hacerte comprender tu entrenamiento, adaptado a tu capacidad física y a tu tiempo, optimizado día a día, semana a semana y a la temporada completa. Gráficas de gestión del rendimiento (PMC) en WKO5.
No dejes de leer la entrada de en este blog titulada COMO CALCULAR EL RENDIMIENTO EN MONTAÑA. Un artículo interesante recomendado para corredores de montaña. Además contiene un programa (excel) gratuito para que te lo descargues.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
