Cualquier corredor que esté interesado en mejorar su eficiencia durante la carrera, debería prestar atención a los datos obtenidos de su cadencia y de la oscilación vertical (OV) en especial aquellos que practican disciplinas de larga duración.
A partir de analizar la oscilación vertical, tomando como referencia para la determinación de este dato la distancia en el eje vertical entre el punto más bajo y más alto de la trayectoria del Centro de Masas (CM) Centro de Gravedad - situando este punto en el ombligo -, en carrera, puede ayudarte a monitorizar más efectivamente tu progreso mientras mejoras tu técnica de carrera.
La OV se mide en centímetros. En corredores populares es fácil leer oscilaciones de entre 6 y 13 cms., lo que redunda en ir corriendo dando saltitos, mientras que en atletas de mejor nivel los datos reflejan cifras no superiores a 5 cms., por lo que con esto consiguen mantener una trayectoria paralela al suelo.
Sin entrar en detalles sobre el origen de la OV por la intervención directa de fuerzas de dirección vertical opuestas, etc, etc., el esfuerzo o energía invertido en mover el peso del cuerpo hacia arriba y hacia abajo repercute obviamente en la fuerza horizontal, por lo tanto se traduce en una zancada más corta, además de sumar más tiempo de contacto del pie contra el suelo y asumir más estrés por el impacto.
- Imagen 1: ratio vertical 6,8%, longitud de zancada 1,16m -
- Imagen 2: ratio vertical 7,9%, longitud de zancada 1,08m -
Es evidente que este dato se correlaciona directamente con la velocidad de carrera. Correr más rápido generalmente implica "volar más alto"; mayores velocidades de carrera se logran en parte aumentando la longitud de la zancada, lo que requiere mayor apogeo durante la fase de vuelo. Si corres en un trazado llano y uniforme a un ritmo similar en terrenos uniformes, es de esperar que tu OV será idéntica durante toda la carrera, aunque puede sufrir alguna alteración por la fatiga acumulada. En la siguiente imagen muestra la OV superpuesta con el ritmo de una carrera. He hecho clic en el marcador (Km. 8) para compararle con el Km. 18. Si bien el ritmo es casi el mismo en el Km. 18 hay una diferencia de 1.1 cms.
Ahora bien, aquí surge la pregunta: ¿Los cambios de pendiente - tanto cuesta arriba como cuesta abajo - y el terreno - pavimento, camino de tierra, condiciones resbaladizas - pueden tener un gran efecto en tu forma de correr, reflejada en CM?. Si. Basta con leer la primera parte del grafico que se muestra en la siguiente imagen donde se aprecia una brutal pendiente y se aprecia que la OV varia durante la subida en comparación con el trazado llano.
En el trail running, una disciplina sometida a constantes variables y sobre todo muy dependiente de las características del corredor, la configuración del trazado nos demandara una frecuencia de paso acorde con la pendiente por la que subamos, nos acortará la fase de vuelo y nos obligará a un continuo reajuste del centro de masas (CM). En este tipo de carreras donde en su mayoría hablamos de carreras de larga distancia, la energía mal utilizada que se gasta en el efecto rebote se traduce en una zancada ineficiente. Controlar el centro de gravedad respecto al plano anatómico, utilizar una técnica adecuada a la pendiente con pasos dinámicos, la frecuencia de zancada y una correcta base de fuerza son las claves principales para desenvolvernos adecuadamente en esta modalidad.
Conseguir la máxima eficiencia en cada zancada nos reportara un menor gasto muscular y articular, evitar el overstriding (zancada larga donde el pie del corredor impacta muy por delante del cuerpo) y acercar los pies al centro de gravedad, trabajar la técnica de carrera con el fin de conseguir mejores datos respecto a la OV y reducir los tiempos de contacto con el suelo, mejorará sustancialmente nuestro rendimiento en competiciones.
Es por eso que vale la pena estar al tanto de tu OV y estar dispuesto a trabajar la técnica de carrera para mejorarlo.
Juan A. Moreno
Entrenador Nacional Atletismo
Técnico Deportivo en Montaña Nivel I EMAM
