A las puertas de celebrase el @maratonvalencia 2023 son varios los atletas que confiaron en mí su preparación. Quizá sea la palabra “incertidumbre” la más apropiada para describir la sensación de cada uno de ellos de cara a la gran cita, a pesar de gozar de un buen estado de forma física para alcanzar el objetivo.
Han sido muchas las horas invertidas en el entrenamiento y porque no decirlo, en ocasiones monótonos a pesar de contar con una amplia diversidad de entrenamientos configurados para desarrollar las distintas capacidades para conseguir el mejor rendimiento.
Conoce los entresijos del plan de entrenamiento que utilizamos y su correcto planteamiento.
Dentro de un modelo ATR utilizado para los últimos que se incorporaron al entrenamiento de maratón, los contenidos dentro de una secuencia lógica y estructurada en bloques, en el periodo introductorio se desarrolló un volumen de kilómetros en forma gradual donde trabajamos bajo el método de intervalos con esfuerzos de 3 a 5 minutos con recuperaciones cortas (de 1 a 2 minutos). Ejemplo: 5 / 1200m Rec. 1´30seg. El objetivo era la adaptación orgánica y funcional para posteriormente manejar cargas más altas en lo que se refiere al ritmo y potenciar la tolerancia al lactato. La recuperación aquí normalmente se realizaron de forma activa al trote, pero también utilizamos una recuperación estática a medida que aumentaba la resistencia. Dado que contábamos con datos reales en cuanto a ritmo y frecuencia cardiaca extraídos de la distancia de media maratón, utilizamos estas referencias para ajustar el ritmo de los intervalos como punto de partida y progresar en el ritmo de serie. Siguiendo el modelo de periodización, dentro del planteamiento elegido aumentamos la distancia o el tiempo de los intervalos a esfuerzos continuos de 8 a 12 minutos con recuperaciones que podían alargarse a 2´30seg. Ejemplo: 3 – 4 / 2500m con recuperación activa de 400 metros. Estos intervalos fueron significativamente más largos y a ritmos obtenidos de la distancia 10K. Dentro de la alineación de las cargas de entrenamiento, perseguimos el objetivo de desarrollar la capacidad del cuerpo a resistir la fatiga y la tolerancia al lactato minimizando sus efectos. Algunos atletas en este punto adquirieron un punto de confianza para desarrollar sesiones no demasiados extensas pero a ritmos altos. Esto implicaba modular la densidad de la sesión incorporando descansos estáticos.
# Eficiencia Energética
Esta variable representa el gasto de energía cuando generamos velocidad o potencia. Desarrollamos sesiones compuestas por 16-20 repeticiones de 400 metros, 12-16 / 600 metros, 8 /800 metros. La aplicación de este formato fue aplicada solo en aquellos corredores más experimentados y en buen estado de forma, donde había la necesidad de trabajar la resistencia a la velocidad. Para los atletas de iniciación fue mejor trabajar la resistencia a la velocidad en cuestas de poca pendiente.
Considerar que “menor lactato o frecuencia cardiaca a una velocidad determinada submáxima implica una mejora del coste energético”.
En este tipo de entrenamiento es preciso ser cautos y adoptar ritmos de series que nos permitan una progresión en el ritmo, dado que son muy exigentes tanto física como neuromuscularmente.
Para los atletas con menos capacidad física para abordar estas sesiones, fraccionamos las repeticiones en grupos. De esta manera permitimos una recuperación adicional.
Este tipo de sesiones precisan un buen desarrollo neuromuscular dado que resulta fácil poder lesionarse.
# Tempo continuo
Dentro de los límites fisiológicos enmarcados dentro de las zonas de entrenamiento, el umbral Z3 nos permite desarrollar esfuerzos de entre 25-45 minutos o en distancia, de 6 a 10 kilómetros, según la condición física del atleta. El objetivo era desarrollar la resistencia específica que exige el maratón, además de otras funcionalidades como la mejora del metabolismo del glucógeno y de la glucosa, el ritmo sostenido y desde el plano psicológico la auto-confianza que genera al atleta mantener el ritmo ajustado por el entrenador y el progreso en el programa de entrenamiento.
En otra entrada hablaré de la inconveniencia de realizar este tipo de sesiones en altitudes superiores a 1300 metros por el costo metabólico que supone y el beneficio obtenido.
Me gustan los Fartlek y trabajamos dentro de la preparación bajo este método. Como objetivo principal fisiológico apuntamos hacía la mejora del aumento del consumo máximo de oxígeno, la potencia aeróbica y la elevación del umbral anaeróbico. Aplicamos este método después del mesociclo de acumulación y antes de la fase de tapering. Conseguimos los resultados esperados de forma eficiente. Personalmente trabajo bajo este formato por resultarme menos estresante su desarrollo. Sesiones de 5k a 8K bajo un método intermitente basado principalmente en la densidad y en la intensidad.
- 10' Z1 + 5 /1' Z6 Rec. 1' Z1 + 2 / 25x30" Z5 Rec. 30" Z3 + 10' Z1 -
Este es un gran entrenamiento. Lo utilicé la semana anterior a una competición, con la finalidad de liberar al atleta de la presión de alcanzar ritmos específicos en las series. Normalmente estructuro el entrenamiento para que sea de 30 segundos, llegando en algunos casos a los 2 minutos con recuperaciones según considere.
El entrenamiento estrella de cara al maratón es el denominado “la tirada larga semanal”. El objetivo de esta sesión no es otro que trabajar a ritmo / umbral (Z3) del maratón durante la fase principal. Es cierto que para los corredores que participarán en el maratón de Sevilla, este entrenamiento quedó subsumido en alguna ocasión por una sesión globalizada – solo para los atletas más experimentados -, donde trabajaron en forma de intervalos a ritmo de maratón de 2 minutos recuperando 2 minutos en el umbral Z2 durante 7 kilómetros o incluso con otras combinaciones.
- 10'Z1 + 10 /1'Z5 Rec. 1' + 5 / 5'Z4 Rec. 1' + 2 / 10' Z3 Rec. 1' + 10' Z1 -
En estos entrenamientos efectuaron los ensayos precisos sobre el plan de nutrición e hidratación a seguir el día de la prueba, así como contrastar los efectos de la fatiga residual los días posteriores. En el esquema general de la preparación no podía faltar los ejercicios de fuerza y tonificación para evitar la perdida de masa muscular, abdominales diarios en forma de series, técnica de carrera y en algunos casos introdujimos Aquarunning para descargar la musculatura además de los respectivos días de descanso. Si necesitas asesoramiento o contar con una planificación personalizada puedes informarte a cerca del servicio de planificaciones personalizadas AQUÍ, o a través del correo electronico
Tambien puedes consultar los planes de entrenamientos para el periodo específico en la distancia de Maratón. Contiene todos los elementos de entrenamiento para la distancia y encuadrado dentro de un marco general para que puedas integrarlo dentro de la estructura de tu temporada. Se trata de un excelente plan para principiantes o iniciados. Haz clic aquí.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Entrenador Nacional Atletismo - Técnico deportivo en montaña
