Dentro de la temporalización de la estructura que compone el entrenamiento de un corredor de montaña, en artículos anteriores Plan de Entrenamiento Trail Running - Parte I y Plan de Entrenamiento Trail Running - Parte II , explicaba cómo dar forma a los entrenamientos a lo largo de la temporada y los aspectos a desarrollar en cada fase.
En esta entrada voy a tratar de explicar cómo debe ser el último periodo “Build 2-Race” de cara a la competición.
Esta fase puede llegar a ser de 4 o 5 semanas. El objetivo general que perseguimos no es otro que encontrar buenas sensaciones de movimiento.
Para ello en el plano de dietético-nutricional debemos establecer una secuenciación lógica de las cargas de entrenamiento y la nutrición deportiva para conseguir tu mejor peso de cara a la competición y optimizar el rendimiento. Como hablamos de una prueba de larga duración debemos haber ensayado todas las técnicas nutricionales planteadas para optar por la que mejor se adapte a nuestro perfil. También es importante conocer la tasa de sudoración y muy a tener en cuenta si la competición se va a desarrollar en un escenario con bastante humedad. Un mal planteamiento en la restitución hídrica puede acarrear problemas gastrointestinales.
FUERZA: En las planificaciones de mis atletas mantengo una o dos sesiones de fuerza en el gimnasio. Este factor es dependiente de:
- La intensidad aplicada en los entrenamientos de campo.
- Edad y sexo del deportista.
- Conjugación de una sesión de fuerza en el gimnasio con otra de fuera específica propia de la disciplina para la que entrenamos.
El tipo de fuerza a desarrollar es la fuerza máxima y explosiva, es decir, basados principalmente en la potencia y con un claro componente de aceleración y desaceleración. Utilizo métodos de entrenamiento de la potencia como los levantamientos olímpicos y balones medicinales utilizando menos peso que para la fuerza máxima. 5 o 6 repeticiones por serie con un total de 2 a 4 series serán suficientes. Ejercicios de saltabilidad con comba (monopodal o bipodal), (media sentadilla con salto), (skipping), (salto al cajón), (split con salto), pueden servirte como referencia. Por último a falta de 10 días el método utilizado que mejor se adapta es la fuerza-resistencia.
CARRERA: Como el objetivo establecido se trata de una distancia donde vamos a emplear horas, habremos desarrollado la resistencia aeróbica mediante rodajes progresivos sostenidos principalmente en la zona 1 y 2 de la frecuencia cardiaca o potencia hasta alcanzar un total de 6 a 7 horas. Esto no impide alcanzar picos en Z3 y 4 puntuales.
Para el desarrollo del VO²max optaremos por el método cuyas fracciones duraran entre 15 y 20 minutos y a ritmo de umbral de lactatos con recuperaciones cortas preferiblemente en zona 1 (Ej. 3 x 4000m R: 3mn). Bastará una sesión a la semana.
TAPERING: ¿Quién no ha cometido el error de no llegar lo suficientemente descansado a una competición? - me incluyo -. Tendemos a subestimar el tiempo necesario para conseguir una buena recuperación. Es una cuestión relativa y muy dependiente de las características del atleta. Variables de las que va a depender este periodo son la capacidad la carga de trabajo que venía desarrollando; carga de entrenamiento aguda o crónica – si analizas tus datos a través de plataformas –, condición física, etc. Puede durar de 8 a 14 días y también conviene personalizar la forma de cómo hacerlo:
- Lineal: El descenso en la carga de trabajo es gradual.
- No lineal: Se reduce la carga por igual a lo largo de todo el periodo.
- Exponencial con caída rápida: La reducción es gradual, pero mucho mayor al principio del mismo.
- Exponencial con caída lenta: La reducción es gradual, pero mucho mayor al final.
Personalmente me gusta aplicar el tipo “exponencial con caída rápida” con una caída brusca al principio. La reducción del volumen semanal de entrenamiento oscila entre un 40 y 60%, manteniendo la intensidad para mantener la “chispa”. La frecuencia de los entrenos puedes reducirla a un 40-50% si tu condición física es buena. Te pongo un ejemplo:
Corredor con una carga de entrenamiento media en horas de 15 horas/semanales y pretendemos bajar el volumen al 60%. Aplicamos una regla de tres: si en 14 días entrenas 30 horas, en 10 días serán 21 horas. Calculamos el 60% de 21, obteniendo 12,5.
Llegados a este punto, habrás completado una correcta planificación en base al objetivo que pretendes abordar. Pondrás fin a una planificación tecnificada la cual en el caso de los corredores de montaña que dirijo, habrán contado con distintos mapas de fuerza debidamente secuenciados en el tiempo, ejercicios para la mejora del equilibrio, la reactividad y la flexibilidad, y en el modo de carrera, el planning de entrenamiento contemplaba sesiones para la mejora de la capacidad funcional y la economía de carrera.
De esta manera y echando un vistazo atrás, habrás superado momentos difíciles en tus entrenamientos pero has llegado a este punto. Solo debes mantener la confianza en ti mismo y siente que estas en forma para arrasar en tu carrera.
Espero haberte ayudado con el esquema general de una planificación para una carrera de ultra Trail, no obstante, si tienes alguna duda al respecto te dejo mi correo electrónico o puedes contactar conmigo a través de la pestaña de contacto.
No dejes de leer la entrada de en este blog titulada COMO CALCULAR EL RENDIMIENTO EN MONTAÑA. Un artículo interesante recomendado para corredores de montaña. Además contiene un programa (excel) gratuito para que te lo descargues.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
